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Comment puis-je faire un plan d'entraînement de 5 jours

Comment puis-je faire un plan d'entraînement de 5 jours
Heure de diffusion:2018-12-14

Comment puis-je faire un plan d'entraînement de 5 jours

  Vous entendez souvent dire que 3 à 5 jours par semaine au gymnase vous aideront à atteindre vos objectifs. Eh bien, avec le temps dont vous disposez et les objectifs à atteindre, il est temps de vous séparer de cinq jours.


Les fractionnements de cinq jours font partie des fractionnements les plus couramment utilisés par les bodybuilders de nos jours. Cela permet non seulement une récupération adéquate dans chaque groupe musculaire, mais permet également au stagiaire de travailler à une intensité beaucoup plus élevée, chaque groupe musculaire n'étant entraîné qu'une fois par semaine.


Une scission typique serait comme ceci:

Jour 1: Jambes / Abs
Jour 2: Coffre
Jour 3: Back / Abs *
Jour 4: repos
Jour 5: Épaule / Abs *
Jour 6: Armes
Jour 7: repos
    Remarque: Les raisons de prescrire ces groupes de muscles dans cet ordre sont les suivantes: Pour la plupart des stagiaires, l'entraînement du bas du corps est probablement le plus pénible pour leur corps. Par conséquent, il est essentiel de l'entraîner d'abord au début de chaque semaine pour s'assurer que l'entraînement est terminé pendant que le corps est encore frais.

Au lieu de s'entraîner cinq jours de suite, il est également bénéfique de se reposer entre les jours d'entraînement pour permettre au SNC de récupérer convenablement. Ceci est particulièrement important pour les nouveaux stagiaires car leur corps n'est pas encore préparé pour pouvoir travailler à haute intensité cinq jours de suite.

Enfin, il est plus judicieux d'espacer les jours sur les épaules et les bras aussi loin que possible du jour suivant la poitrine pour permettre aux articulations et aux triceps de récupérer correctement.

Pour chaque jour, les stagiaires doivent utiliser 4-5 exercices avec deux exercices principaux et 2-3 exercices accessoires.

Points à garder à l'esprit pendant l'entraînement:

1.Lift chaque représentant aussi vite que possible autrement noté.
2. La récupération devrait être fixée entre 60 et 90 ans entre les exercices.
3.Parce que les fractionnements de 5 jours peuvent fatiguer un groupe musculaire relativement rapidement, consommer
Les BCAA et la récupération agitent pour reconstituer l'apport en glycogène du corps au milieu de l'entraînement.
4.Il est préférable de soulever une charge plus légère et plus manipulable que de tricher. "Laissez votre ego dans le vestiaire."
5.Assurez-vous que la représentation est faite avec une ROM complète, sauf indication contraire

Voici un exemple de projet sur lequel j'ai travaillé récemment:

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